Mantenha-se em forma no trabalho - O corpo humano é projetado para se mover para permanecer em forma. Verificou-se que as pessoas passaram a maior parte da vida sentadas. Você pode perguntar como é possível? Aqui estão alguns questionadores para você obter resposta.
- Quantas horas sentadas para palestras nos dias de escola / faculdade?
- Quantas horas assistindo filme no cinema?
- Quantas horas sentado na mesa / reunião, em caso de trabalho na mesa?
- Quantas horas sentado enquanto viaja (de carro, bicicleta ou transporte público)?
- Quantas horas sentado para refeições, lanches etc?
Você pode se perguntar calculando o número de horas sentadas com base nos questionadores acima. É um changeling para pessoas que têm um trabalho pesado na mesa. Nem todo mundo tem tempo ou capacidade de deixar tudo por duas horas e dar um passeio causal ou uma caminhada rápida. Mas isso não significa que você tenha que desistir da saúde!
Permanecer em forma com o seu trabalho na mesa é realmente possível. Vamos primeiro verificar a lista de problemas de saúde que surgem em caso de trabalho na mesa.
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Má postura corporal:
As pessoas que têm emprego na mesa geralmente são vítimas de desleixo devido a longas horas de sessão. Isso pode levar à postura da cabeça para a frente devido a uma espiada contínua no computador / laptop ou arquivos. Isso pode até levar à dor crônica no pescoço.
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Dor na região lombar :
Dor lombar é o problema mais comumente enfrentado com trabalho na mesa. A região lombar, que começa logo abaixo da caixa torácica, é chamada de região lombar. Essa dor pode ser intensa e pode levá-lo ao estado de cama. Na maioria dos casos, a dor lombar geralmente melhora por conta própria ou, em alguns casos, uma massagem leve com pomada diminui a dor. No entanto, em casos raros, surge a necessidade de realizar uma cirurgia. Você pode até experimentar inclinação pélvica anterior, onde os músculos da região lombar se contraem.
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Bundas planas:
Butt é uma das duas partes carnudas redondas do corpo humano que formam o fundo. Os músculos que existem nas nádegas ficam inativos enquanto você está sentado. Se essa postura sentada for de duração prolongada, ela poderá enfraquecer por um período de tempo. Isso significa que movimentos que exigem que o músculo da bunda funcione se tornam mais difíceis, como subir escadas ou subir de uma posição sentada. Se essa postura for contínua por uma duração prolongada, isso pode levar a um estresse extra na região lombar e nos isquiotibiais (músculo carnudo redondo presente na bunda) para fazer o trabalho da bunda fraca, o que pode levar a lesões e dores.
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Risco de diabetes:
De acordo com pesquisadores dos Departamentos de Ciências da Saúde e Ciências Cardiovasculares da Universidade de Leicester, as pessoas que trabalham em escritórios e passam a maior parte do tempo sentadas têm maior chance de desenvolver diabetes tipo 2. O diabetes é uma doença que afeta a maneira como o corpo lida com a glicose, uma espécie de açúcar, no sangue.
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Ombros arredondados:
Verificou-se que muitas pessoas jovens desta geração têm ombros arredondados (também chamados de curvados), o que torna a postura corporal muito ruim. Geralmente, é um hábito para as pessoas ligadas à mesa que seus braços estarão à sua frente relaxando na mesa. Uma vez que isso se torna hábito por muito tempo, cria um ombro arredondado e, assim, leva a uma má postura corporal.
Devido a essa postura, os músculos presentes na parte superior das costas e no pescoço ficam tensos e se esticam sobre ela. Os músculos presentes no peito encurtam, assim como os pequenos músculos presentes entre as omoplatas se tornam fracos. Isso também afeta os músculos das costas, esticando-os. Em última análise, isso tem um tremendo impacto na sua saúde. Se esses ombros arredondados se tornarem crônicos, você poderá desenvolver uma protuberância nas costas. Isso também pode levar à respiração superficial, uma vez que o diafragma (um órgão do corpo humano que desempenha papel vital na respiração) é comprimido.
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Saliência do intestino:
O intestino é um tubo através do qual os alimentos são transferidos para os órgãos digestivos. Também é conhecido como trato gastrointestinal ou canal alimentar. As pessoas que têm emprego na área de trabalho são mais propensas a ter um intestino saliente (ou seja, projetando-se) devido aos músculos fracos da barriga. É comum que esses músculos sejam fracos devido a flexores flexíveis do quadril e, às vezes, músculos lombares lentos, como na inclinação pélvica anterior.
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Síndrome do túnel carpal :
A síndrome do túnel do carpo (que é abreviada como CTS) é uma condição médica na qual o nervo mediano (nervos que correm do bíceps ao pulso) do pulso e que viaja do túnel do carpo causa dor intensa ou dormência ou sensação de picada. Isso causa dor nas partes da mão que recebem a sensação de pulso do nervo mediano. Às vezes, essa dor no pulso se estende até o braço, causando desconforto no ombro e partes do corpo do antebraço.
Pessoas ligadas à mesa que passam a maior parte do tempo no laptop ou no computador são mais propensas a essa síndrome, uma vez que o pulso está continuamente sob pressão.
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Isquiotibiais apertados:
Os isquiotibiais são músculos carnudos redondos presentes na parte superior das costas das pernas e em parte importante da bunda. Quando você passa a maior parte do tempo sentado, esses músculos ficam tensos. Isquiotibiais apertados podem levar a tensões e trações musculares (também conhecidas como dor no joelho).
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Dor no joelho :
Isquiotibiais apertados e músculos da panturrilha (ou seja, músculos presentes na parte de trás da perna) pressionam o joelho e isso pode enfraquecer os músculos quadríceps (músculos presentes na frente da coxa). Isso pode fazer com que o joelho fique desalinhado, causando lesões e instabilidade no joelho.
Agora você pode ter cuidado com sua saúde. Abaixo, você encontrará uma coleção de exercícios que qualquer pessoa pode fazer para manter a rotina de exercícios em forma com o trabalho na mesa. Alguns deles nem precisam se levantar, enquanto outros não demoram mais de 10 minutos em sua rotina diária.
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Suba as escadas:
Subir escadas é uma forma única de exercício que pode ter um impacto poderoso e positivo na sua saúde ao longo de um período de tempo. As atividades diárias, como caminhar, subir escadas, correr para pegar ônibus, etc. estão mais intimamente associadas à melhoria da saúde. Segundo os pesquisadores, subir apenas oito lances de escada por dia reduz o risco médio de mortalidade precoce em 33%. Também foi descoberto que sete minutos de subir uma escada por dia podem reduzir pela metade o risco de ataque cardíaco nos próximos 10 anos. Juntamente com esses benefícios, subir escadas também pode melhorar sua aptidão cardiovascular. Pode ser considerado como uma forma de exercício 'vigorosa' e queima mais calorias em comparação com a corrida.
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Faça uma caminhada durante o intervalo:
Você já ouviu esse conselho antes de idosos ou colegas, mas ignorou a maioria das vezes. Há inúmeros benefícios na caminhada, como reduz o risco de doenças cardíacas e derrames, reduz o risco de diabetes tipo 2 em cerca de 60%, ajuda a perder peso, evita demência, tonifica pernas, bumbum e tumba, aumenta sua vitamina D, dá-lhe energia e até mesmo o faz feliz ao liberar endorfinas saudáveis para melhorar seu humor. Agora você pode estar se perguntando onde é a hora de caminhar quando está no trabalho? A resposta é tomar uma parede durante o seu almoço, café ou fofocas.
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Estique os quadris enquanto digita:
Quando você se senta à mesa, em carros ou no teatro, dobra as pernas no quadril e diminui os flexores do quadril. Isso pode levar à rigidez na parte inferior do corpo e causar dor na região lombar. Em vez disso, você deve tentar uma abordagem numérica de 4 estilos, que envolve colocar um tornozelo na coxa oposta para que a parte inferior do corpo forme o numeral 4. Enquanto estiver nessa postura, expire enquanto se inclina para a frente sobre as pernas, mantendo as costas retas. Faça isso até realizar três respirações profundas e depois trocar as pernas. Trabalhe até trocar de perna três vezes ou quantas vezes sentir até ficar sem estresse.
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Alcance o teto:
Quando você sente dores no pescoço entre as omoplatas enquanto trabalha com seu laptop ou desktop, isso indica que a posição é ruim para você. Nesse caso, você deve alcançar os dois braços até o teto e tentar arquear as costas. Agora abaixe os braços e estique-os para a frente, formando a postura C do seu corpo. É recomendável fazer isso a cada 30 minutos enquanto você estiver na mesa.
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Não lanche:
Verificou-se que quase 40% dos trabalhadores de escritório ganham peso apenas com lanches no trabalho. Isso inclui batatas fritas, bebidas gaseificadas na máquina de venda automática, uma grande variedade de chá no dispensador de chá, etc.
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Mova-se pelo escritório:
É muito importante romper o hábito de um estilo de vida sedentário (ou seja, tendendo a passar muito tempo sentado) a cada hora ou duas horas. Você pode usar dicas simples, como, em vez de telefonar para um colega no escritório, caminhar até sua mesa pessoalmente, caminhar até a despensa para buscar água, em vez de pedir ao office boy que o faça.
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Agache-se antes de se sentar:
Agachamento refere-se à postura em que você se senta com os joelhos dobrados e os calcanhares perto das nádegas. Você pode agachar-se antes de se sentar na cadeira do seu cubículo. Fique a uma distância de uma polegada da sua cadeira, em uma posição em que você possa sentar na cadeira. Agora você se agacha na cadeira como se fosse sentar na cadeira. Durante esse processo, quando suas costas estão prestes a tocar a cadeira, levante-se e aperte os glúteos (músculos esqueléticos que formam as nádegas). Segundo os pesquisadores, se você fizer isso apenas por um minuto a cada dado na sua mesa, ele poderá queimar até 50 calorias em apenas uma semana.
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Use seus músculos Sit, exceto sentar:
Sentado em uma cadeira de mesa, você fica em uma posição ideal para praticar Kegels. O exercício de Kegels (também conhecido como exercício do assoalho pélvico) consiste em contrair e relaxar repetidamente os músculos que fazem parte do assoalho pélvico. Os benefícios deste exercício são reduzir a incontinência urinária, reduzir as ocorrências ejaculatórias prematuras nos homens e aumentar o tamanho e a intensidade das ereções. Também pode melhorar sua capacidade de atingir o orgasmo, ajudá-lo a dominar o controle da bexiga, prevenir a incontinência e também apoiar os órgãos pélvicos. A maioria dos fisioterapeutas, ginecologistas e profissionais de fitness recomenda fazer isso no leste três séries de dez por dia.
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Cardio no cubículo:
A esteira ou a bicicleta de pedais portátil podem ajudar você se você tiver um estilo de vida sedentário no escritório. Você pode fazer exercícios enquanto fica na mesa usando uma esteira ou uma bicicleta portátil a pedais. Esta é a maneira mais eficiente de queimar muitas calorias enquanto você permanece na mesa. Se você está restrito a um pequeno cubículo no escritório, então graças à pedaleira portátil.
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Bebe muita água :
Pesquisas mostraram que beber pelo menos 8 a 10 copos de água ao longo do dia pode promover tremendamente a perda de peso. Portanto, beba bastante água durante o dia e encha sua garrafa ou copo caminhando até a despensa. Isso mantém você alerta e hidratado ao longo do dia. A água também é responsável por fazer você se sentir cheio e evita a fome prematura e os desejos.
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Vala do carro / bicicleta:
Sempre que possível, evite usar carro ou bicicleta e vá trabalhar a pé ou a correr. Caso você fique longe do seu escritório, tente estacionar longe do destino e caminhe pelo resto do caminho.
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Ande quando você fala:
Observa-se que a maioria das pessoas fala em seus celulares sentados à mesa. Agora, pratique levantar-se do seu assento e dar um passeio quando estiver ao telefone.